Coluna da Nutricionista Ana Paula Dexheimer

Nutrição do jovem futebolista - criança

  Crianças e adolescentes possuem necessidades nutricionais específicas. Embora as principais condutas da nutrição esportiva sejam parecidas a dos adultos, há importantes diferenças a serem lembradas.

    Devido ao fato de ser o esporte mais popular no Brasil, muitas crianças e adolescentes praticam o futebol e, até mesmo, vão para escolas profissionalizantes e grandes clubes antes de atingir 18 anos, por isso, a nutrição deve receber atenção especial.

   Uma adequada ingestão dietética é importante para manter o crescimento, saúde e maturação, assim como diminuir riscos de lesões e melhorar a performance nos treinos e jogos dos jovens atletas.

ENERGIA –> Fundamental para o crescimento, saúde, manutenção do peso e atividade física diária. Uma baixa ingestão de energia cronicamente pode resultar em menor estatura, atraso na puberdade, pobre saúde óssea e maior risco de lesões. Se algum jogador necessitar perder peso, o acompanhamento deve ser feito por um nutricionista, afinal, uma redução muito drástica de calorias e/ou sem acompanhamento, poderá trazer muitos prejuízos ao seu desenvolvimento. Dicas: os jogadores não devem pular refeições, seguir dietas muito restritas e/ou vegetarianas, passar fome e/ou treinar em jejum.

CARBOIDRATOS –> O estoque de glicogênio é menor em crianças do que em adultos, mas, mesmo assim, a necessidade de carboidrato é menor. Deve-se evitar o consumo de carboidratos refinados, pois estes aumentam os riscos de obesidade e cáries dentárias nas crianças e adolescentes. Durante o exercício, as bebidas devem ter no máximo 6% de carboidratos para não causar desconforto gástrico.

GORDURAS –> Crianças são mais aeróbias do que adultos (oxidam mais gorduras durante o exercício), mas não é por isso que devem consumir mais gorduras. Dietas muito ricas em gorduras antes da atividade diminuem até 40% do GH (hormônio do crescimento).

PROTEÍNAS –> Crianças e adolescentes possuem maior necessidades de proteínas, devido ao crescimento. Preferir fontes magras, lembrar de incluir ovos e proteínas de origem vegetal (feijão, lentilha...)

CÁLCIO –> O cálcio deve ser adequado na dieta para promover um ótimo crescimento ósseo e dental. Se a ingestão de cálcio for insuficiente, ocorrerá deficiência na formação e calcificação dos ossos, aumentando riscos de fraturas.

HIDRATAÇÃO –> Crianças desidratam muito mais facilmente do que adultos, então, a ingestão de líquidos antes, durante e após os exercícios é prioridade. Crianças mostram uma maior elevação na temperatura corporal central, porém, menor perda de sódio no suor.

     Sendo assim, os jovens futebolistas necessitam de um acompanhamento individualizado para que não sofram conseqüências no futuro e mostrem melhor desempenho no início de suas atividades no futebol. Então, escolas de futebol, núcleos profissionalizantes e clubes com atletas menores do que 18 anos, deveriam manter parceria com nutricionistas para que a saúde e performance da garotada sejam garantidas.

Forte abraço!!!

Coluna da Nutricionista Ana Paula Dexheimer

 

Para quem está buscando aumentar massa magra,

aí vão alguns alimentos essenciais!!!

Anota aí!

Ovo

   O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.

Outras vantagens:

-  Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;

-  Estimula o crescimento das fibras musculares;

-  Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.

Amêndoas, nozes e castanhas do Pará

   As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

Salmão e sardinha

    Além de altamente protéico, o peixe é famoso por ser rico em ômega 3, uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo, pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.

Uma boa medida de consumo do salmão é na forma de postas ou filés pelo menos, 1 vez por semana, após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.

Iogurte

   Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.

Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedindo a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.

Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne vermelha

   Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana.

Azeite de oliva

     A vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

    A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café

    Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

É importante não exagerar, pois se a ingestão for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.

Coluna da Nutricionista Ana Paula Dexheimer

Para jogar com saúde, ÁGUA!!!

    Isso mesmo, água e líquidos especiais para a prática de esportes são de fundamental importância para a saúde e desempenho do jogador, principalmente neste período de calor excessivo.

   É fundamental atentar para a perda de líquido através do suor, pois pode levar à desidratação. Durante o exercício as perdas podem chegar a 5% do peso corporal. Os sintomas mais leves são as câimbras e a redução no desempenho, mas dependendo do grau de desidratação pode levar à confusão mental, dor de cabeça, desorientação e, em casos muito graves, coma e morte.

     A ingestão de água e/ou bebidas esportivas freqüentemente melhora o desempenho no treino/partida. As bebidas esportivas, por possuírem carboidratos, retardam o cansaço, mantendo os níveis de glicose mais estáveis.

     Existem bebidas prontas para comprar e preparados em pó que são dissolvidos em água, além de preparações caseiras que também auxiliam como, por exemplo, o soro caseiro. Aí vai uma dica de um isotônico para preparar em casa:

Isotônico caseiro 

- 1 colher de sopa de açúcar

- 1 pitada de sal 

- 2 colheres de sopa de suco de laranja ou de limão

- Água gelada Dissolva o açúcar e o sal num copo com um pouquinho de água quente

- Acrescente o suco e a água gelada

Acabe com a sede!

Esta porção fornece 50 calorias, 110 mg de sódio e 30 mg de potássio.

* Se estiver ao seu alcance, não pense duas vezes, ÁGUA DE CÔCO!!! É um excelente isotônico natural.

Feliz Natal!!!

Forte abraço,

Nut. Ana Paula Dexheimer

Coluna da Nutricionista Ana Paula Dexheimer

   Olá pessoal! É com prazer que inicio hoje minha atividade como colunista de um blog... Para mim, um desafio que encaro com muita boa vontade e entusiasmo em compartilhar com vocês um pouquinho do meu trabalho e estudo.

     Nas quintas-feiras estarei expondo a importância da boa nutrição para o desempenho do atleta de futebol e amantes deste esporte.

    “Jogar bola”, como muitos falam é muito mais que um esporte. É um momento de reunião com amigos, diversão, regras... Entre passes, cobranças, defesas e gols o gostinho da vitória, mesmo que seja pela superação de seus próprios limites.

   Para atingir melhor desempenho a cada partida, além de treino e dedicação, a hidratação e alimentação adequada são pontos fundamentais e determinantes. E é neste ponto que estarei postando dicas todas as semanas.

    Antes de encerrar, uma curiosidade... Vocês sabem a partir de quando começou a ser dada importância para a alimentação de praticantes de atividade física?

    Há relatos de 580 a.C. sobre atletas gregos que faziam uma alimentação especial antes das competições, no entanto não existiam estudos científicos sobre nutrição no esporte.

   O primeiro estudo data de 1924/1925 e foi feito com atletas corredores, que participaram da Maratona de Boston. Neste estudo foi demonstrado a importância da ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados.

    Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela primeira vez a dieta da supercompensação, que consistia primeiro na diminuição do conteúdo de carboidratos da dieta seguida do aumento da sua ingestão acompanhado de uma diminuição na intensidade dos treinos a fim de otimizar os estoques de glicogênio muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo de resistência sem que ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo de conduta nutricional foi usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até hoje por alguns competidores.

     No Brasil, a nutrição evoluiu muito nos últimos 40 anos e com ela a nutrição esportiva. Um dos primeiros trabalhos voltados para a nutrição no esporte foi feito pelo Dr. Sérgio Miguel Zucas, na década de 60 e 70. Nos anos 80 foi criado pela Secretaria de

Esportes e Turismo do Estado de São Paulo o “Projeto Futuro” que contou com o trabalho de uma das nutricionistas pioneiras na área do esporte, Dra. Tânia Rodrigues. Esse projeto contava com um centro de treinamento composto por uma equipe multidisciplinar. Nos anos 90 a nutrição esportiva foi difundida entre os nutricionistas e atualmente esse campo de atuação profissional vem crescendo consideravelmente.

      Grande parte dos atletas de elite contam com acompanhamento nutricional e os clubes e equipes esportivas têm solicitado cada vez mais a orientação nutricional para a conquista de um melhor desempenho nos treinos e competições.

      A preocupação com a qualidade de vida tem se tornado assunto de destaque em todo o mundo. A prática regular de esportes acompanhada de uma alimentação adequada, constituem o principal foco para alcançá-la, fazendo história nos consultórios, na vida das pessoas e principalmente no mundo dos esportes.